呼吸练习入门：6种常用方法
开会前心跳一下子快起来，躺下了脑子还停不下来。这种时候，最不需要准备、随时都在的，是自己的呼吸。
可网上关于呼吸练习的说法很乱：有的文章把 4-7-8 写成「7 秒呼气」，有的把箱式呼吸和风箱式呼吸混为一谈，也很少有人说清楚，哪些方法有研究支持、支持到什么程度。
这篇整理了 6 种常用的放松类呼吸方法。每一种都有能照着做的步骤、常见的用法，以及研究证据目前走到了哪一步。涉及研究的内容，参考的是美国国家补充与整合健康中心（NCCIH）等机构的公开资料和同行评审论文。本文不是医疗建议，也不能代替看医生。
简单说
- 呼吸练习，就是有意识地调整呼吸的快慢、深浅和节奏。
- 刚开始，先试没有屏气的方法：腹式呼吸、5-5 慢呼吸。先从 1 到 3 分钟开始。
- 睡前想让自己慢下来，常有人用 4-7-8；需要在压力下稳住，常有人用箱式呼吸。
- 一篇合并了多项研究数据的分析显示，呼吸练习对压力和焦虑的自我感受有小到中等的改善，但纳入的多数研究在设计上存在可能影响结果的问题（Fincham 等，2023）。
- 练的时候如果头晕、手麻、心慌，就停下来，回到平常的呼吸。
目录
- 呼吸练习是什么？
- 呼吸练习有用吗？研究怎么说
- 先选哪一种？6 种方法速查
- 方法一：腹式呼吸
- 方法二：5-5 慢呼吸
- 方法三：4-2-6 延长呼气
- 方法四：4-7-8 呼吸法
- 方法五：箱式呼吸
- 方法六：专注呼吸与给呼吸计数
- 新手怎么开始
- 安全提示：什么时候该停下来
- 常见问题
- 下一步
呼吸练习是什么？
呼吸练习，是有意识地调整呼吸的速度、深度和节奏，比如把呼吸放慢、把呼气拉长，或者在吸和呼之间留一段短暂的停顿。平时呼吸是自己在进行的，练习的时候，是把它暂时交给注意力。
平常说的「呼吸练习」其实分好几类，用途不一样，最好先分清：
- 放松类：节奏平稳、偏慢，常见做法是放慢呼吸、把呼气拉长或加入短暂停顿；给呼吸计数则不改变节奏，只把注意力放在呼吸上。本文讲的 6 种都属于这一类。
- 提神类：短促、快速、用力的呼吸，比如风箱式呼吸。目的是让人清醒起来，节奏和放松类正好相反，本文不讲。
- 呼吸康复：比如慢阻肺患者在医生或康复师指导下做的缩唇呼吸、呼吸肌训练。这属于医疗范畴，本文也不讲。
呼吸练习和冥想有交集：专注呼吸是冥想入门常用的方法，但冥想的方法远不止这一种。呼吸练习可以帮你把节奏放慢一点，但代替不了专业帮助。
呼吸练习有用吗？研究怎么说
一篇汇总随机对照试验的荟萃分析显示，呼吸练习对压力、焦虑的自我感受有小到中等程度的改善，但纳入研究的质量参差不齐，结论需要谨慎看待。
这篇 2023 年发表在《Scientific Reports》上的荟萃分析（把多项研究的数据合并起来计算的分析），汇总的是随机对照试验，也就是把参与者随机分成练习组和对照组、再比较两组差别的研究。结果显示，和对照组相比，呼吸练习对自评压力的效应量 g 为 −0.35（12 项研究，785 人），对焦虑为 −0.32（20 项研究），对抑郁为 −0.40（18 项研究）（Fincham 等，2023）。效应量是衡量「两组差别有多大」的统一尺子，按统计学常用的 Cohen 标准，绝对值在 0.2 左右算小，0.5 左右算中等。作者同时指出，纳入的多数研究存在中等偏倚风险，也就是研究设计上有可能让结果偏离真实情况的问题。
生理层面，一篇纳入 223 项研究的系统综述与荟萃分析发现，主动放慢呼吸，能提高与迷走神经相关的心率变异性（Laborde 等，2022）。心率变异性（HRV）指心跳间隔的细微变化，研究里常用其中一部分指标来反映迷走神经的活动。这些是生理指标上的变化，和「某个困扰被解决」之间还隔着一段距离。
研究的局限也要看到。本文引用的几项单项研究（Ma 2017、Van Diest 2014、Vierra 2022、Balban 2023），分析人数在 30 到 100 人之间；有的对照组不做任何练习，有的没有对照组。这类设计分不清变化里有多少来自练习本身。
先选哪一种？6 种方法速查
刚开始练，建议先选没有屏气的方法：腹式呼吸或 5-5 慢呼吸。睡前常有人用 4-7-8；想练专注、入门冥想，可以试给呼吸计数。
| 方法 | 节奏 | 有屏气吗 | 常见用法 | 证据强弱 |
|---|---|---|---|---|
| 腹式呼吸 | 不限 | 无 | 随时，入门第一步 | 初步 |
| 5-5 慢呼吸 | 吸 5 秒 · 呼 5 秒 | 无 | 想让呼吸慢下来、身体放松一点 | 较一致（生理指标） |
| 4-2-6 延长呼气 | 吸 4 · 停 2 · 呼 6 | 短 | 紧张、焦虑的时候 | 原理有研究，4-2-6 本身有限 |
| 4-7-8 | 吸 4 · 屏 7 · 呼 8 | 长 | 睡前 | 有限 |
| 箱式呼吸 | 吸 4 · 屏 4 · 呼 4 · 屏 4 | 两段 | 需要在压力下稳住、集中 | 初步 |
| 给呼吸计数 | 自然呼吸 | 无 | 冥想入门、练专注 | 冥想整体有证据，计数本身有限 |
证据强弱这样读：
- 较一致：有系统综述或荟萃分析，结论的方向比较一致。
- 初步：有随机对照试验，但样本小，或者相关研究很少。
- 有限：只有没有对照组的前后对比，或者这个具体节奏没有专门的研究。
「常见用法」一列说的是这些方法通常被用在什么场合，不是研究结论。表里也没有「强」这一档：在本文参考的资料里，还没有哪一种方法的证据强到可以下定论。
方法一：腹式呼吸
腹式呼吸的要点是：吸气时，让腹部而不是肩膀抬起来。后面几种方法，都可以在腹式呼吸的基础上练。
怎么做
- 坐着或躺下，肩膀放松。
- 一只手放在胸口，一只手放在肚子上。
- 用鼻子慢慢吸气，让肚子上的手被轻轻推起来，胸口的手尽量不动。
- 慢慢呼气，感觉肚子一点点落回去。
- 这样重复 1 到 3 分钟。
跟着读一遍（缓一缓「入门练习」里的引导词原文）
现在，留意腹部怎么跟着呼吸一起动。吸气的时候，它轻轻舒展开；呼气的时候，又慢慢松下来。
常见错误：用力把肚子鼓起来；耸着肩；为了「吸得深」一口吸得太猛，反而头晕。放松地让肚子自然起伏就行。
证据：初步。 2017 年一项随机对照试验分析了 39 名参与者。练习组在 8 周里完成 20 次腹式呼吸训练，训练时借助实时反馈设备，呼吸频率平均约每分钟 4 次。结束时，练习组的唾液皮质醇（一种和压力反应有关的激素，从唾液中测得）和负面情绪评分下降，持续注意力有所改善（Ma 等，2017）。不过这项研究样本小，对照组不做任何练习，而且同时改变了「用哪里呼吸」和「呼吸多快」，分不清是哪一个在起作用。NCCIH 也把腹式呼吸对减压的作用归为「初步证据」（NCCIH）。
方法二：5-5 慢呼吸
吸气 5 秒、呼气 5 秒，一轮 10 秒，正好是每分钟 6 次。每分钟 6 次也是慢呼吸实验里用到的频率（Van Diest 等，2014 比较过每分钟 6 次和 12 次的呼吸）。
怎么做
- 坐直或靠着，先自然地呼吸几次。
- 吸气，心里数 1、2、3、4、5。
- 不用停顿，接着呼气，同样数到 5。
- 重复 1 到 3 分钟。跟不上的话，可以先从吸 4 秒、呼 4 秒开始。
常见错误：为了凑够秒数而憋着；每一口都吸得太满，胸口发紧。
证据：生理指标上较一致，情绪自评上有限。 一篇系统综述从 2,461 篇文献摘要中筛出 15 项研究，发现每分钟少于 10 次的慢呼吸，与心率变异性升高、自评焦虑下降有关；但各研究的人群、做法和测量指标差别太大，没法合并计算（Zaccaro 等，2018）。纳入 223 项研究的 Laborde 等 2022 年荟萃分析，在心率变异性上得到的结果方向一致。
方法三：4-2-6 延长呼气
这个方法的关键，是呼气比吸气长：吸 4 秒，停 2 秒，呼 6 秒。
怎么做
- 用鼻子吸气，数到 4。
- 轻轻停住，数到 2，不用憋紧。
- 慢慢呼气，数到 6，用嘴或用鼻子都可以。
- 重复几轮。如果那 2 秒停顿让你不舒服，可以直接去掉，变成吸 4 秒、呼 6 秒。
常见错误：呼气时「一口气吐完」，头 2 秒就呼光了，剩下的时间都在憋。呼气要匀，像慢慢给气球放气。
证据：原理有研究支持，4-2-6 这个具体节奏没有。 2014 年一项有 30 名参与者的实验比较了每分钟 6 次和 12 次、以及不同吸呼比例的呼吸：呼气相对吸气更长时，参与者自评的放松感更高；而心率变异性的升高，只在每分钟 6 次的慢呼吸条件下出现（Van Diest 等，2014）。我们没有找到专门研究「4-2-6」这个节奏的文献。
国内也有介绍过类似节奏的科普：国家体育总局网站转载的《中国体育报》文章，提到过「吸气默数 3 秒、屏气 1 秒、呼气默数 6 秒」这种呼气更长的做法（国家体育总局）。这里只借用它的节奏作参考，它不是研究证据。
方法四：4-7-8 呼吸法
吸气 4 拍、屏气 7 拍、呼气 8 拍。推广这个方法的美国医生 Andrew Weil 说，比例比具体秒数更重要。
怎么做（据 Weil 本人网站的介绍）
- 舌尖轻轻抵住上门牙后方，整个练习都保持这个位置。
- 用嘴把气完全呼出。
- 闭上嘴，用鼻子吸气，心里数到 4。
- 屏住呼吸，数到 7。
- 用嘴呼气，数到 8。
- 这是一轮。Weil 建议每次做 4 轮。
常见错误
- 把「屏气 7」当成「呼气 7」。4-7-8 的顺序是吸、屏、呼，最长的一段是呼气。
- 硬憋到难受。憋不住的话，可以整体数快一点，只要保持 4:7:8 的比例（Andrew Weil）。
- 头晕了还继续。练的时候如果头晕，就停下来。
证据：有限。 2022 年一项研究让 43 名健康年轻人做 4-7-8 呼吸，比较练习前后的变化。睡眠充足的一组，心率从平均每分钟 71.37 次降到 66.00 次，收缩压从 109.03 降到 104.92 毫米汞柱；但反映心率变异性的指标 RMSSD 没有变化。另一组按实验要求减少了睡眠（睡眠剥夺组），这项指标反而从 88.39 降到了 66.85（Vierra 等，2022）。这项研究只看了练习前后的即时变化，也没有不做练习的对照组。单凭这项研究，支持不了「4-7-8 能提升心率变异性」「4-7-8 能帮你快速入睡」这类说法。
方法五：箱式呼吸
箱式呼吸也叫方块呼吸：吸气、屏气、呼气、屏气，各 4 秒，四段一样长，像沿着正方形的四条边走一圈。
怎么做
- 先把气慢慢呼出去。
- 吸气，数到 4。
- 屏气，数到 4。
- 呼气，数到 4。
- 屏气，数到 4。
- 重复几轮。4 秒吃力的话，四段都缩短成 3 秒。
先分清：箱式呼吸和风箱式呼吸是两回事。 箱式呼吸节奏慢、有停顿；风箱式呼吸是快速、用力地连续呼吸，用来提神。两个名字只差一个字，搜索结果里常常混在一起，做法却几乎相反。
关于它的来历，常见的说法是和美国海豹突击队有关。克利夫兰医学中心的健康科普页也这样提到，但没有给出具体出处（Cleveland Clinic，2021）。
证据：初步。 2023 年一项随机对照试验把参与者分成四组，分别每天做 5 分钟的循环叹息、箱式呼吸、循环过度换气或正念冥想，持续 1 个月，最终分析了 100 人，箱式呼吸组的每日积极情绪有所提升（Balban 等，2023）。不过，这项研究里每一拍的秒数是按个人耐受在 3 到 10 秒之间调整的，不是固定 4 秒；每组人数也不多，不能用来比较箱式呼吸和其他方法谁更好。
方法六：专注呼吸与给呼吸计数
不改变呼吸，只是把注意力放在呼吸上；给呼吸计数（也叫数息），是给容易跑开的注意力找一个落脚的地方。冥想入门常用到这个方法，缓一缓「入门练习」的有声引导里，也教了给呼吸计数。
怎么做
- 找个舒服的姿势坐好，自然呼吸，不用刻意改变快慢。
- 第一阶：吸气时在心里数「一」，呼气时数「二」，一直这样循环。
- 熟悉之后换进阶：一次完整的吸气加呼气算一次，只在呼气时数，从一数到五，再回到一。
- 发现自己走神了、数乱了，就轻轻回到「一」。
跟着读一遍（缓一缓「入门练习」里的引导词）
第一阶（节选）：
……吸气的时候数「一」，呼气的时候数「二」。每一次呼吸都这样，吸气数「一」，呼气数「二」。
进阶（原文）：
不需要刻意去改变呼吸，就像平时那样，自然呼吸，只在呼气的时候数一个数字。
常见错误：把数乱当成失败。走神很常见，发现自己走神、再回到呼吸上，本身就是这个方法在练的东西。
证据：冥想整体有研究支持，给呼吸计数本身的专门证据有限。 NCCIH 引用的分析发现，正念类方法对焦虑和抑郁的效果，优于不接受任何干预（NCCIH）。同一页面也提醒，很多研究还比较初步，结果可能被过于乐观地解读。这些结论针对的是冥想整体，并不专指给呼吸计数。
新手怎么开始
挑一种没有屏气的方法，今天先做 1 到 3 分钟就好。
- 挑一种：从腹式呼吸或 5-5 慢呼吸里选一个。
- 找时刻：留意自己什么时候最需要它，可能是开会前、通勤路上，或者睡前。下次就在那个时候再做一次。
- 找段引导：一个人练容易走神的话，可以找有声引导带着练，比如缓一缓的「入门练习」，里面带着练的是腹式呼吸和给呼吸计数。
练的时候总走神，也没关系：发现自己跑开了，就把注意力轻轻带回呼吸上。
安全提示：什么时候该停下来
练习中如果出现头晕、手麻、心慌，就停下来，恢复平常的呼吸。
呼吸过快、过深可能引起过度换气，表现包括：头晕、乏力、思路不清，手臂或嘴巴周围发麻，手脚肌肉抽筋，胸痛、心悸。第一次出现快速呼吸时，应尽快就医，必要时去急诊（MedlinePlus）。
NCCIH 指出，放松技巧对健康人一般是安全的，但偶尔也有人会出现焦虑加重、闯入性念头或失控感；有癫痫、某些精神疾病，或者有创伤、受虐经历的人，练习前最好先咨询医生（NCCIH）。在 Balban 等 2023 年的随机对照试验中，也有约 10% 的参与者报告过负面体验。
练习前也请留意：
- 怀孕、有心脏或肺部疾病、有过惊恐发作的人，开始练习前先问问医生。
- 带屏气环节的方法（箱式呼吸、4-7-8），屏气可以缩短，也可以直接跳过。
- 如果焦虑、失眠已经持续影响到工作和生活，请寻求专业帮助。呼吸练习可以陪你慢下来，但代替不了看医生或心理咨询。
如果你现在就很难受，需要马上有人帮忙：可以打开缓一缓的危机求助页面，或者拨打心理援助热线 12356。
常见问题
呼吸练习真的能缓解焦虑吗？
可能有帮助，但因人而异，也代替不了专业帮助。一篇汇总随机对照试验的荟萃分析显示，呼吸练习对自评焦虑有小到中等的改善（效应量 g 为 −0.32），但多数纳入研究存在中等偏倚风险（Fincham 等，2023）。如果焦虑持续影响生活，请寻求专业帮助。
4-7-8 和箱式呼吸有什么区别？
主要区别在节奏和屏气的位置。4-7-8 是吸 4、屏 7、呼 8，呼气最长，常被用在睡前；箱式呼吸是吸、屏、呼、屏各 4 秒，四段一样长。现有研究说明不了哪一种更好，可以都试一试，选做起来更舒服的那个。
箱式呼吸和风箱式呼吸是一回事吗？
两者是两回事。箱式呼吸节奏慢、有停顿，用来让自己稳下来；风箱式呼吸是快速、用力地连续呼吸，用来提神，方向几乎相反。
做呼吸练习头晕怎么办？
先停下来，恢复自然呼吸，等头晕过去。下次可以缩短或者去掉屏气，吸气也不用吸得那么满。如果反复头晕，或者伴有胸痛、心悸，应当就医。
每次练多久合适？
没有统一的标准。研究里常见的是每天几分钟，比如 Balban 等 2023 年的试验用的是每天 5 分钟。刚开始从 1 到 3 分钟做起就可以，觉得舒服再慢慢延长。
下一步
想有人用声音带着练，可以下载缓一缓，在 App 里找到「入门练习」。
作者：缓一缓内容团队
内容仅作一般健康信息参考，不构成医疗建议；也可以看看缓一缓和心理咨询有什么不同。
参考资料
- Fincham GW, et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023.
- Laborde S, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022.
- Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Ma X, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Van Diest I, et al. Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2014.
- Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
- Vierra J, et al. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 2022.
- Andrew Weil. Three Breathing Exercises and Techniques.
- Cleveland Clinic. Box Breathing Benefits and Techniques, 2021.
- NCCIH. Relaxation Techniques: What You Need To Know（2021 年更新）.
- NCCIH. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety（2022 年更新）.
- MedlinePlus. Hyperventilation（2024 年审阅）.
- 国家体育总局（转载《中国体育报》）. 腹式呼吸减轻焦虑, 2022.